Меню, составленное диетологами, поможет вам сохранить хорошее настроение и зарядиться энергией! Когда первая неделя закончилась, запустите программу снова и следуйте ей в течение четырех недель. Также имейте в виду следующее:
1) Никогда не пропускайте еду
«Если мы пропускаем приемы пищи или едим в напряженном графике, мы можем снизить уровень железа и вызвать симптомы раздражительности и усталости», - говорит Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк). Еда, которую нельзя ни с чем пропустить, - это завтрак. Исследование 144 взрослых, проведенное Бристольским университетом, показало, что те, кто завтракал, были в лучшем настроении, более продуктивными на работе и более спокойными в конце исследования, чем те, кто не завтракал.
2) Ешьте достаточно
Базовый план питания содержит 1.600 калорий, но мы добавили дополнительно 200 калорий в день, если вы очень активны. Вы можете съесть его днем или за два часа до сна, чтобы лучше уснуть.
3) Пейте много воды.
Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов 200 граммов воды каждый день. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, страдающие обезвоживанием, испытывают головную боль, усталость и испытывают трудности с концентрацией внимания.
4) Принимайте поливитамины
Это может помочь вам «заполнить» пробелы в питании.
Понедельник
Завтрак
- 2 вафли из непросеянной муки, 3 столовые ложки сметаны и 2/3 стакана малины
- 170 грамм грейпфрутового сока
- Кофе или чай (в середине утра)
Взаимосвязь еды и хорошего настроения
Избегайте употребления кофе и чая во время еды. Содержащиеся в них дубильные вещества могут блокировать усвоение железа.
обед
- Или бутерброд с индейкой: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г индейки и 1 столовая ложка малинового соуса.
- Смешанный салат: 1 мкл салата, 4 нарезанных гриба, 6 свежих ягод и 2 столовые ложки обезжиренного винегрета.
- 1 мандарин
- Газированная вода
Ужин
- Лингвини с помидорами и мидиями
- 1 чашка вареной брокколи
- Жареный баклажан с моцареллой и базиликом
- 1 манго, очищенное и нарезанное ломтиками, со 170 граммами обезжиренного йогурта и листьями мяты
Легкая закуска
- 2/3 стакана Cheerios с 4 столовыми ложками сушеных ягод и 1 столовой ложкой имбиря
ΤΡΙΤΗ
Завтрак
- Омлет из 2 яиц, обогащенных омега-3, с стакана нарезанного красного перца и 2 столовыми ложками нарезанного лука
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой сливочного масла
- 1 стакан обезжиренного молока
- Зеленый чай (полдник)
обед
- Буррито с черной фасолью
- 1 нарезанный красный перец и 10 небольших морковок с 1 столовой ложкой нежирной заправки.
- 2 маленьких овсяных печенья
- 1 стакан обезжиренного молока
Взаимосвязь еды и хорошего настроения
Сырые овощи утоляют аппетит без содержания натрия в картофельных чипсах и соусах, которые обезвоживают организм и могут вызвать усталость.
Ужин
- 113 г курицы-гриль, замаринованной в вине, чесноке и зелени
- ½ желудя, приготовленные с 1 чайной ложкой меда и ½ чайной ложки ромового дистиллята
- Смешанный салат: 2 чашки салата, ½ нарезанной груши и 2 столовые ложки обезжиренного винегрета.
- 2/3 стакана тушеной моркови и гороха
- Шоколадное фондю: налейте 1 стакан клубники и нарезанный киви ¼ стакана обезжиренного шоколадного сиропа.
Легкая закуска
- Или хлеб из непросеянной муки со столовой ложкой обезжиренных сливок и чайной ложкой фруктового джема.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Завтрак
- 1 стакан хлопьев в стакане обезжиренного молока с гарниром 2 столовые ложки семян пшеницы и 1 столовая ложка коричневого сахара
- 1 банан, нарезанный и посыпанный корицей
- 170 г апельсинового сока (из апельсинов, обогащенных кальцием)
- Зеленый чай или кофе (в середине утра)
обед
- Один бутерброд
- 1 апельсин среднего размера
- 1 стакан винограда
- Травяной чай со льдом
Ужин
- 113 г лосося на гриле, с лимонным соком и свежим укропом
- 15 стеблей спаржи, слегка пропаренных и посыпанных красным перцем
- 1 чашка желтой тыквы, слегка приготовленной на пару
- Или чашка кускуса из непросеянной муки
Взаимосвязь еды и хорошего настроения
Лосось богат омега-3 жирами, которые помогают поддерживать стабильное настроение, а фолиевая кислота спаржи необходима для выработки серотонина.
Легкая закуска
- 2/3 стакана ежевичного сорбета с гарниром 1 стакан смешанной черники.
ΠΕΜΠΤΗ
Завтрак
- 1 маффин из 85 граммов муки грубого помола с 1 столовой ложкой арахисового масла
- Или чашка кусочков ананаса
- 1 стакан нежирного молока, горячего и посыпанного корицей
обед
- Сэндвич с сыром *
- 1 стакан консервированного томатного супа с нежирным молоком *
- Салат из моркови *
- Вода или диетический безалкогольный напиток без кофеина
Ужин
- Курица с манго *
- Άνι чашка свежей вареной стручковой фасоли
- 1 стакан салата с 1 столовой ложкой обезжиренного
- 1 небольшой кусочек торта с ½ стакана свежих ягод
Взаимосвязь еды и хорошего настроения
Что-нибудь сладкое в конце дня может повысить уровень эндорфинов, химического вещества мозга, которое влияет на настроение.
Легкая закуска
- Чашка попкорна, посыпанная корицей.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Завтрак
- 1 стакан 1,5% молока, 1 ломтик черного хлеба с медом или домашним вареньем 6-12 миндальных орехов или грецких орехов
обед
- Сэндвич с салатом из тунца: смешайте 85 г тунца в воде с стакана нарезанного сельдерея, 1 чайной ложкой горчицы, 1 столовой ложкой нежирного майонеза и добавьте черный перец по вкусу. Подавать с салатом в двух ломтиках цельнозернового хлеба.
- Салат с помидорами и кукурузой *
- 1 чашка цветов брокколи с 2 столовыми ложками нежирной заправки
- Газированная вода
Взаимосвязь еды и хорошего настроения
Брокколи богата фолиевой кислотой витамина B, улучшающей настроение и концентрацию внимания.
Ужин
- 85 г стейка на гриле
- 113 г запеченного картофеля с луком-пореем и 2 столовые ложки нежирной сметаны
- Овощи на гриле*
Взаимосвязь еды и хорошего настроения
Организм может усваивать 25 процентов железа, содержащегося в мясе, птице и рыбе, но только 15 процентов железа, содержащегося в овощах.
Легкая закуска
- 2 зерновых батончика с инжиром и стакан персикового сока
ΣΑΒΒΑΤΟ
Завтрак
- 1 круглая булочка с кунжутом, 1 кусок 1,5% молока или 1 ломтик цельнозернового хлеба с тахини и 1 стакан натурального апельсинового сока
обед
- 1 хлеб из непросеянной муки с 85 г копченого лосося, 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра, 1 ломтик красного лука, 1 ломтик помидора и 2 столовые ложки ростков
- 10 маленьких морковок
- 1 стакан овощного сока с низким содержанием натрия
Ужин
- Сырный бургер с индейкой: 85 г жареной грудки индейки, 28 г чеддера, салата, помидоров и красного лука в цельнозерновом хлебе.
- Жареный сладкий картофель *.
- Зеленый салат: 2 чашки салата месклан, 1 столовая ложка нарезанного красного лука, 2 чашка ягод и XNUMX столовые ложки обезжиренного ягодного винегрета.
Легкая закуска
- 1 печеное яблоко с корицей или 1 рисовый пудинг с 1,5% молоком
Взаимосвязь еды и хорошего настроения
Смесь высококачественных углеводов (цельнозерновой хлеб) и белка (индейка) стимулирует химический дофамин, который помогает вам бодрствовать весь день.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
- Омлет с овощами *
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой сливочного масла
- Или отварной грейпфрут: разрезать грейпфрут пополам, добавить немного сахара, корицы и мускатного ореха и варить, пока сахар не растает.
- Капучино: горячий капучино с нежирным обезжиренным молоком.
обед
- Обертывание со шпинатом и курицей *
- 1 стакан нарезанных консервированных персиков или абрикосов, посыпанных мускатным орехом
- 1 стакан молока 1% жирности
Ужин
- 85 г жареного палтуса с лимонным соком
- 113 г запеченного картофеля с луком-пореем и 2 столовые ложки нежирной сметаны.
Источник: MedNutrition.gr