В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку, почему бы не получить возможность сбросить лишние калории, сжечь больше жира и повеселиться? Все это легко сделать, если вы смешиваете несколько разных видов упражнений на ходьбу. Каждый из них, разработанный Марком Фентоном, автором «Полного руководства по ходьбе: ваш путь к здоровью, похуданию и фитнесу», ускоряет сжигание жира, добавляя по одному элементу за раз.
Добавить трость
Если вы идете с тростью в руке, вы можете ускорить сжигание калорий на 20–46%, в зависимости от грунта и от того, насколько сильно вы продвигаетесь с тростью. Кроме того, «использование клюшек облегчает тренировку, укрепляет силу верхней части туловища и снимает с колен нагрузку, которую они обычно испытывают», - говорит Фентон.
Программа с тростью
Общее время: 45 минут
Сожжено дополнительных калорий: 90
1. Идите в более медленном темпе в течение восьми минут, чередуя шаг с тростью, чтобы разогреться.
2. Постепенно увеличивайте темп и начинайте ходить быстрее, более решительно встряхивая трость в течение 12 минут.
3. Каждые две минуты чередуйте самую быструю и самую медленную ходьбу, в общей сложности 14 минут.
4. В течение минуты покачивайтесь, подпрыгивая от одного большого шага к другому, и используйте трость иногда более интенсивно, а иногда более спокойно, в общей сложности в течение шести минут.
5. Прогуляйтесь с тростью в неторопливом темпе в течение пяти минут, чтобы восстановиться.
Добавить подъем в гору
Начните ходить по наклонной поверхности, а не только по плоской, так как вы потеряете на 20-70% больше калорий, в зависимости от того, насколько поднята дорога и насколько быстро вы идете. «Упражнения против закона гравитации - эффективный способ укрепить и укрепить ноги и ягодицы», - говорит Фентон. При ходьбе по наклонной поверхности делайте шаги меньшего размера, но сохраняйте тот же темп, что и по ровной поверхности. Наклонитесь к лодыжкам (не к талии) и руками толкайтесь вперед, но не поднимайте и не опускайте руки выше уровня груди.
Программа на подъеме
Общее время: 35 минут
Сожжено дополнительных калорий: 90
1. Пройдите пять минут по ровной поверхности.
2. Идите 15 минут шагом средней интенсивности по холмистой местности, которая постоянно вынуждает вас подниматься выше или ниже в течение двух-трех минут, постепенно увеличивая темп.
3. Поднимитесь на очень крутой подъем в быстром темпе в течение шести минут и в более медленном темпе еще четыре минуты.
4. Расслабьте шаг и ходите по ровной поверхности в течение 5 минут, чтобы восстановиться.
Добавить скорость
Чередуя высокую скорость с низкой, можно долго ходить быстрым шагом, не напрягаясь. Перерывы - это ключ к укреплению сердца и легких и, конечно же, к поддержанию физической формы и снижению веса. «Не стоит недооценивать преимущества укрепления тела», - говорит Фентон. Ключ к увеличению скорости в упражнении - это делать более быстрые шаги, а не более быстрые.
Программа со скоростью
Общее время: 35 минут
Сожжено дополнительных калорий: 80
1. Идите в медленном темпе в течение пяти минут, чтобы разогреться.
2. Постепенно увеличивайте темп, находя ритм, который вы сможете поддерживать в течение десяти минут.
3. Снова уменьшите интенсивность шага на пять минут.
4. Шагайте как можно быстрее в течение минуты, не бегая.
5. Переключайтесь между более быстрой и медленной походкой в минуту в течение 10 минут.
6. Спокойно ходите четыре минуты для восстановления.
Добавить компанию
Если вы хотите развлечь свою скуку, попросите друга сопровождать вас на прогулке, чтобы у вас не было шансов бросить тренировку или уменьшить ее. «Кроме того, если вы идете один в среднем 30 минут, когда вы один, и гуляете до часа с друзьями, вы сразу же сжигаете в два раза больше калорий», - говорит Фентон. Еще одно преимущество в том, что благодаря компании вы можете неосознанно начать ходить быстрее. Если вы с друзьями, выберите быстрый темп, который позволит вам поддерживать разговор и не задыхаться. Если вы новичок, не расстраивайтесь, если ваш темп поначалу будет медленнее, поскольку новое исследование показало, что если вы страдаете ожирением и ведете малоподвижный образ жизни, медленный темп - это тот, который поможет вам продолжать тренироваться, теряя больше жира. и улучшение уровня инсулина в крови.
Программа с друзьями
Общее время: 60 минут
Сожжено дополнительных калорий: 130
1. Прогуляйтесь с друзьями десять минут в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
2. В течение следующих 40 минут переключайтесь между более быстрой и медленной походкой.
3. Ходите более медленно в течение десяти минут, чтобы восстановиться.
Добавьте места в походку
Ходьба с сиденьем укрепляет ноги и ягодицы, значительно ускоряет обмен веществ и улучшает баланс и силу туловища. «Поскольку эти сиденья делают вас сильнее, вы закладываете основу для более интенсивных и длительных фитнес-программ», - говорит Фентон. «Это ключ к продолжению сжигания все больше и больше калорий во время ходьбы».
Программа с местами
Общее время: 40 минут
Сожжено дополнительных калорий: 100
1. Прогуляйтесь неторопливо в течение восьми минут, чтобы разогреться.
2. Быстро идите одну минуту, а следующие полминуты идите вперед с сиденьями. Удерживайте этот ритм в общей сложности восемь минут.
3. Идите более медленным шагом в течение пяти минут.
4. Быстро идите одну минуту, а следующие полминуты идите боком. Удерживайте этот ритм в общей сложности восемь минут.
5. Идите более медленным шагом в течение пяти минут.
6. Быстро идите полминуты, а следующие полминуты идите вперед с сиденьями. Удерживайте этот ритм в общей сложности четыре минуты.
7. Не спеша прогуляйтесь в течение двух минут для восстановления.
Основные правила для мест
1. Положите руки на бедра для равновесия и напрягите пресс.
2. Сделайте большой шаг правой ногой, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ноги.
3. Сильно надавите на разгибание ноги и надавите левой ногой, чтобы сделать следующий большой шаг.
4. Продолжайте в том же темпе, чередуя ноги.
5. Одновременно с ногами синхронизируйте руки сидя.