Андри Вассилиу, диетолог - диетолог:
Остеопороз связан со снижением плотности костей и разрушением костной ткани (то есть наших костей), что увеличивает вероятность возникновения перелома, который вызывает проблемы в нашей повседневной жизни. Самый известный способ проверить, есть ли у вас остеопороз, - это пройти анализ костной массы.
Факторы, связанные с повышенным риском развития остеопороза:
1. Повышение возраста (особенно в старости.
2. Быстрое наступление менопаузы.
3. История переломов через 40 лет.
4. Очень низкий вес ниже нормы, определяемой индексом массы тела.
5. Заболевания или состояния, повышающие вероятность перелома.
6. Низкое потребление / усвоение кальция на протяжении всей жизни, особенно в детстве, подростковом и взрослом возрасте.
Обнаружены факторы, положительно влияющие на восприятие остеопороза:
Ешьте продукты, богатые кальцием.
Получение достаточного количества кальция - залог крепкого скелета
Основными источниками кальция являются молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).
Взрослым и детям старше 9 лет рекомендуется употреблять 3 порции нежирных молочных продуктов в день.
Полуобезжиренное и обезжиренное молоко содержит такое же количество кальция и других питательных веществ (например, белка, водорастворимых витаминов и т. д.), что и цельное молоко. То же самое касается других нежирных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр.
Если есть непереносимость лактозы, рекомендуется йогурт и сыр, так как в этих продуктах меньше лактозы, чем в обычном молоке. Также рекомендуется свежее молоко с пониженным содержанием лактозы.
Другие источники кальция:
листовые овощи темно-зеленого цвета (шпинат, бамия, брокколи)
сардины и лосось с мягкими костями, обогащенные кальцием злаки, хлеб и фруктовые соки, апельсины, обогащенные кальцием соевые продукты, нут.
Добавки кальция:
Усвоение кальция из молочных продуктов выше, чем из добавок кальция. Для этого человеческий организм может использовать до 500 мг каждый раз из пищи или добавок, и для достижения большего усвоения необходимо разделить потребление богатых кальцием продуктов в течение дня.
Идеи для ежедневного получения необходимого кальция:
• Выпейте 1 чашку молока за завтраком.
• Добавьте 1 стакан молока в хлопья.
• Выпивайте 1 чашку охлажденного молока в качестве освежающего напитка в любое время дня.
• Добавьте в бутерброды 2 ломтика нежирного сыра.
• Если вы голодны между приемами пищи, съешьте йогурт или миску рисового пудинга или сливок, приготовленных из нежирного молока.
Добавьте к трапезе нежирный йогурт
• Используйте темно-зеленые листовые овощи в салатах.
• Подавайте бобовые или салаты с сардинами или мягкими косточками.
Ешьте продукты, богатые витамином D:
Витамин D играет важную роль в здоровье костей, поскольку помогает усваивать кальций. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Со временем способность кожи вырабатывать витамин D снижается. Кроме того, у пожилых людей, которые не находятся на солнце, отсутствует способность вырабатывать витамин D.
Основными источниками витамина D являются:
• Производство витамина D в коже под воздействием солнца (5-10 минут в день)
• Молочные продукты и маргариновые продукты, обогащенные витамином D.
• Жирная рыба, такая как лосось, сардины, колиос
• Сухие завтраки, обогащенные витамином D.
Регулярные физические упражнения:
Кости - это живая ткань, и чем сильнее они тренируются, тем сильнее они становятся. Ходьба, бег трусцой, танцы - вот некоторые из видов деятельности, которые увеличивают плотность костной ткани скелета и защищают его от остеопороза.
Другие факторы, негативно влияющие на:
• Увеличение потребления кофеина. Ограничьте потребление напитков с кофеином до 1-2 в день (например, кофе, безалкогольные напитки, энергетические напитки с кофеином).
• Диета с высоким содержанием белка и соли увеличивает выведение кальция с мочой.
• Диета с высоким содержанием щавелевой кислоты, т.е. шпинат, какао, свекла, бобы, шоколад, орехи и т. Д. связывает кальций с образованием оксалатов кальция, которые могут вызывать камни в почках.
• Курение
• Клетчатка: клетчатка помогает в правильном опорожнении кишечника, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина, балансирует уровень глюкозы в крови и поддерживает чувство сытости. Слишком много клетчатки может отрицательно повлиять на усвоение кальция. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, в рамках сбалансированной диеты не оказывает отрицательного влияния на усвоение кальция.
Андри Василиу, диетолог-диетолог