Андрис Вассилиос:
Орехи - это неправильно понимаемая категория продуктов, большинство людей избегают их, поскольку они вредны или приводят к ожирению. Но правда в том, что это отличная и вкусная закуска, содержащая все макроэлементы и множество других ингредиентов, необходимых нашему организму. Они положительно влияют на наш липидный профиль, снижая общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также триглицериды и повышая уровень холестерина ЛПВП. Употребление орехов хотя бы 2 раза в неделю снижает на 47% риск развития сердечно-сосудистой системы и на 30% риск развития ишемической болезни сердца.
В частности, как часть сбалансированной диеты, орехи являются очень хорошим источником кальция, фосфора, цинка, фолиевой кислоты, меди, селена, магния, углеводов, белков, витаминов А и Е и жирных кислот омега-3.
Ориентировочно отметим благотворное действие некоторых ингредиентов:
Витамин Е: Это мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы, укрепляет защитные силы организма, помогает расширять кровеносные сосуды и помогает предотвратить свертывание крови в них.
Фолиевая кислота: Важен для предотвращения повышения уровня гомоцистеина в крови, улучшения кровообращения и образования красных кровяных телец. Это также помогает в нормальном неврологическом развитии плода.
Магний: Участвует в контроле артериального давления. Помогает поддерживать нормальную функцию мышечной и нервной систем, укрепляет иммунную систему и вместе с кальцием способствует укреплению костей.
Белки: Они являются структурным компонентом мышц. В частности, грецкие орехи и миндаль содержат 6гр. белка, а в арахисе больше всего белка, так как 1/3 чашки эквивалентно 12 г. протеин, то есть около 1/5 рекомендуемой суточной нормы.
омега-3 жирные кислоты: Они способствуют правильному функционированию артерий и предотвращают образование тромбов. Поэтому они действуют как щит от сердечных приступов и инсультов.
Миндаль
Горсть миндаля (30 г) дает 165 калорий и содержит 9 г. мононенасыщенные жирные кислоты. Также важно их кардиозащитное действие, которое достигается благодаря компонентам, которые содержат, например, мононенасыщенные жирные кислоты, α-токоферол (антиоксидант), фолиевую кислоту, кальций, калий, магний, цинк и медь. Наконец, употребление в пищу миндаля снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также повышает уровень холестерина ЛПВП и является источником клетчатки и витамина Е.
фундук
Они богаты растительными стеролами, содержат большое количество антиоксидантов (таких как селен и цинк), дают много магния, калия, фосфора, немного железа и витамина Е. На самом деле горсть орехов дает нам столько же витамина Е, сколько полстакана. Возможно, наиболее важным является их содержание витамина К, витамина, который в основном синтезируется в кишечнике, но орехи обеспечивают его в больших количествах. 30 г фундука содержат 175 калорий.
Грецкие орехи
Они являются одними из лучших природных источников омега-3 жирных кислот. В то же время полифенолы, содержащиеся в грецких орехах, в сочетании с жирными кислотами омега-3 обеспечивают сильную антиоксидантную защиту благодаря своей способности снижать уровень холестерина ЛПНП (плохого). Горсть очищенных грецких орехов дает 185 калорий и содержит 2,5 г. омега-3 жирные кислоты. Наконец, они содержат фолиевую кислоту, витамин Е и калий, ингредиенты, необходимые для здоровья и правильного функционирования нашего организма.
Арахис
Арахис является отличным источником витаминов группы B (ниацин, фолиевая кислота, B3), что способствует здоровью кожи и ускорению обмена веществ. Они также содержат большое количество протеина и растительных стеролов, которые усиливают антиоксидантную защиту организма. Горсть арахиса эквивалентна 160 калориям.
Stragals
В соломке не так много жира. Это хороший источник белка, но также и углеводов. Впечатляет, что две горсти соломки соответствуют 1 порции нежирного мяса и 1 порции спагетти. Они также содержат много клетчатки и имеют преимущество перед другими орехами в витамине А и β-каротине, витаминах, необходимых для регенерации клеток. Он также очень богат витаминами К и С.
Кешью
Кешью - это не только очень вкусная закуска, но и мощное оружие против рака благодаря содержащимся в них антиоксидантам.
Кроме того, это также хороший источник питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья организма. Эти питательные вещества - железо, цинк и магний. Богатые белком, они содержат насыщенные жиры (которые повышают уровень холестерина при употреблении в пищу в больших количествах).
Pasatempo
Пассатемпос содержит ценные жирные кислоты омега-6 и, в основном, линолевую кислоту. Семечки подсолнечника богаты фитостеринами и поэтому полезны для сердца. Он очень богат фолиевой кислотой. Характерно, что 100 гр. Семена подсолнечника дают нам больше фолиевой кислоты, чем рекомендуется ежедневно. Споры также богаты клетчаткой, железом и марганцем.
Если вы хотите поддерживать свой вес, вы можете есть около горсти орехов 3 раза в неделю (всегда в зависимости от вашего тела и потребностей), но считая эти калории в общей суточной калорийности. Предпочитайте покупать орехи без скорлупы и чистить их или, по крайней мере, покупать их как можно более свежими, потому что их жиры легко окисляются воздухом и со временем портятся. Желательно избегать соленых, жареных и карамелизированных орехов, так как эти процессы значительно изменяют их полезные свойства. Вы можете есть орехи в качестве промежуточной закуски, добавлять их в салаты или добавлять в хлопья для завтрака и йогурт. Конечно, никогда не забывайте, что орехи, как правило, высококалорийны, их 100 г. сжечь около 600 калорий. Следовательно, насколько полезным для организма является их умеренное потребление, так и вредным для веса и здоровья может стать чрезмерное потребление!
Андри Василиу
Диетолог, диетолог