Андрис Вассилиос, диетолог-диетолог:
Полиненасыщенные жиры - это жиры хорошего качества. Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6, каждый из которых имеет разные эффекты, которые, по сути, включены в наш рацион, потому что наш организм не может синтезировать их самостоятельно.
Как они влияют на наше здоровье
Жиры омега-3 и омега-6 необходимы для правильного развития и функционирования мозга, эффективности иммунной системы, формирования клеточных мембран, образования гормонов, связанных с репродуктивной функцией. Омега-3 в основном помогают снизить кровяное давление и, по-видимому, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жиры, входящие в сбалансированную диету, способствуют снижению общего и «плохого» холестерина.
Сколько полиненасыщенных жиров нам нужно употреблять?
Сбалансированная диета должна содержать около 10% суточных калорий в полиненасыщенных жирах, то есть около 22 г. в день для тех, кому нужно 2.000 калорий. Из них наибольший процент, около 80%, должны составлять жиры омега-6, а оставшиеся 20% - омега-3 и другие полиненасыщенные (соотношение, которое изменилось нынешней диетой).
Во время приготовления
Кулинарные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, такие как маргарин и растительные масла, наиболее чувствительны к кулинарным жирам. Термическая обработка превращает их в трансжиры, которые особенно вредны для нашего здоровья. Именно поэтому при приготовлении всегда отдавайте предпочтение оливковому маслу. Полиненасыщенные жиры лучше брать из орехов, жирной рыбы и зелени.
Каковы источники жиров омега-3 в моем рационе?
– Скумбрия: Скорее всего, это рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Его содержание колеблется от 1,8 до 5,3% от веса, в зависимости от места ловли.
– Î £ οΠ»Î¿Î¼ÏŒÏ,: Это также один из самых богатых источников омега-3 жирных кислот. В частности, он содержит 1–1,4 г омега-3 жирных кислот на 100 г сырой рыбы. Мы можем употреблять его в качестве основного блюда, приготовленного на гриле или вареном, а также в качестве закуски, копчения в салатах и бутербродах.
– Тунец: Потребляется в свежем или консервированном виде. Это особенно хороший источник омега-3 жирных кислот, которые в последние годы мы часто находим в различных формах (запеченные, в пасте, в бутербродах, в пирогах).
– Форель: Это рыба с умеренным содержанием жира и, следовательно, жирных кислот. Обычно его употребляют жареным или копченым.
– Льняное и льняное масло: Льняное семя - овощной фрукт, богатый витаминами, в основном комплексом B и антиоксидантами. Поскольку его скорлупа очень твердая, ее разрушение увеличивает доступность питательных веществ (например, затирание в заправке), или ее можно добавлять после замачивания в хлопьях для завтрака, салатах, супах. Льняное масло также является хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот, и в чистом виде его можно использовать в кулинарии и в качестве ингредиента в мягких овощных маргаринах.
– Грецкие орехи: Они отличаются высокой пищевой ценностью. Это пища, богатая клетчаткой, минералами и витаминами B6 и E.
– Арахис: Они также являются богатым источником полиненасыщенных жирных кислот, витаминов E, B6, тиамина, рибофлавина, магния, кальция, цинка и фосфора. Согласно исследованиям, их потребление помогает поддерживать холестерин в плазме на нормальном уровне. Для большей пользы для здоровья выбирайте несоленые.
– Маргарин с омега-3: В условиях непрерывного промышленного прогресса на рынке появились маргарины с правильно подобранным составом растительных масел, которые содержат незаменимые жиры омега-3 и омега-6, обладают высокой питательной ценностью и низким содержанием калорий.
– Тофу-сыр из соевого молока: Этот сыр отличается высоким содержанием белков и полиненасыщенных жирных кислот, но не содержит насыщенных жиров. Это идеальная еда для вегетарианцев и для тех, кто постится и избегает сыров животного происхождения. Его часто используют в бутербродах, салатах и супах, чтобы придать особый вкус.
Как видите, вариантов много! С этого момента вы решаете, будете ли вы предпринимать несколько простых шагов в своей повседневной жизни, которые, однако, принесут вам пользу на всю оставшуюся жизнь.
Андри Василиу
Диетолог, диетолог