Почти все мы чувствовали себя «зомби» после бессонной ночи. В конце концов, по последним данным Министерства здравоохранения, около 2 миллионов греков страдают нарушениями сна.
В целом в странах Европейского союза (ЕС) примерно каждый третий взрослый сталкивается с подобными проблемами. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с медленным мышлением, отсутствием энергии и раздражительным настроением.
Это явление в большей степени затрагивает женщин, сменных рабочих и пожилых людей, где проблемы со сном, по-видимому, затрагивают около 50% населения этих групп.
По случаю Всемирного дня сна журнал анализирует проблему недосыпания, от которой каждый день страдают миллионы людей во всем мире, и предлагает решения для улучшения ситуации.
Ти - это лишение сна
Лишение сна возникает, когда мы не дополняем сон, и эта проблема еще больше усугубилась в последние годы из-за пандемии.
Депривация сна означает получение меньше необходимого количества сна, которое для взрослых составляет от шести до девяти часов сна каждую ночь.
Детям и подросткам нужно еще больше сна ночью, чем взрослым.
Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. И хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может увеличить долгосрочный риск физических и психических проблем.
Чтобы избежать этих проблем, важно решить проблему недостатка сна.
Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, может помочь вам справиться с проблемой и обеспечить себе необходимый сон.
Все ли определения лишения сна одинаковы?
В медицине сна лишение сна определяется продолжительностью сна и относится к общему времени сна человека.
Но на самом деле хороший отдых — это больше, чем просто количество часов сна.
В результате термины «депривация сна» или «дефицит сна» чаще используются для описания факторов, которые снижают количество или даже качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.
Таким образом, недостаток сна оказывает большее влияние. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но часто просыпается, фрагментируя его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству времени.
Даже в области медицины в научных исследованиях могут использоваться различные технические определения депривации сна, причем некоторые определяют семь часов сна или меньше, в то время как другие определяют шесть часов как верхний предел.
РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ЛИШЕНИЯ СНА
Лишение сна и дефицит сна можно классифицировать по-разному в зависимости от жизненных обстоятельств человека.
Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека значительно сокращается время сна.
Хроническое недосыпание, также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, сохраняющийся в течение трех и более месяцев.
Хроническое недосыпание или недостаточный сон могут описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.
Это лишение сна отличается от бессонницы
Хотя и бессонница, и лишение сна связаны с недостатком сна, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между этими двумя понятиями. Людям с бессонницей трудно заснуть, даже если у них достаточно времени для сна.
Многие люди могут спать только с помощью лекарств. С другой стороны, люди, лишенные сна, не имеют достаточно времени для сна либо в результате выбора поведения, либо в результате повседневных обязанностей.
Одной из иллюстраций этой разницы является то, что люди, которые недосыпают из-за плотного рабочего графика, обычно без проблем спят больше по выходным, пытаясь «наверстать» потерянный сон.
Однако у человека с бессонницей по-прежнему возникают проблемы с засыпанием, несмотря на возможность сделать это.
Описания лишения сна и бессонницы могут в значительной степени пересекаться, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.
Что вызывает недосыпание?
Многие факторы могут вызывать или способствовать нехватке сна, в том числе плохая гигиена сна, образ жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.
Депривация сна часто возникает в результате личного выбора, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший задержаться допоздна, чтобы посмотреть сериал, может испытывать острую депривацию сна.
Непоследовательный график сна может «создать» такие привычки и непреднамеренно заставить их казаться невинными в то время. Обязательства по работе — еще одна распространенная причина недосыпания.
Люди, которые работают на разных работах или много работают, могут не иметь достаточно времени для полноценного сна. Посменные работники, которым приходится работать всю ночь, также могут испытывать трудности со сном, в котором они действительно нуждаются. Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или заболеваниями.
Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее десятки ночных пробуждений, может снижать как продолжительность, так и качество сна.
Другие медицинские или психические проблемы со здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.
Каковы симптомы недосыпания?
Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и дневную усталость, нарушение концентрации внимания, замедление мышления и изменения настроения.
Чувство сильной усталости в течение дня является одним из основных признаков недосыпания.
Людям с чрезмерной дневной сонливостью может быть трудно бодрствовать даже в случае необходимости.
Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования.
Примеры этих симптомов включают:
Медленное мышление
Снижение внимания
Нарушение памяти
Плохое или рискованное принятие решений
Недостаток энергии
Изменения настроения, включая чувство беспокойства, беспокойства или раздражительности.
Симптомы у человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.
Недавние исследования также показывают, что некоторые люди чаще испытывают симптомы недосыпания, и это также может быть связано с генетикой человека.
Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при употреблении этих веществ или без них.
Последствия недосыпания
Последствия лишения сна и дефицита сна могут быть серьезными и далеко идущими. Острая депривация сна увеличивает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев. Вождение в сонном состоянии, когда у нас медленные рефлексы и повышенный шанс впасть в микросон, может быть опасным для жизни.
Многие часами остаются в постели с открытыми глазами, так как наступление сна затруднено
Люди, которые лишены сна, чаще испытывают трудности в школе и на работе или испытывают перепады настроения, которые могут повлиять на их личные отношения.
Хроническое недосыпание может привести к целому ряду проблем со здоровьем.
Сон играет основополагающую роль в эффективном функционировании практически всех систем организма, поэтому длительное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:
Сердечно-сосудистые заболевания: исследования выявили тесную связь между недосыпанием и сердечно-сосудистыми проблемами, такими как высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических состояний, таких как диабет.
Ожирение: исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда они не высыпаются, что указывает на то, что плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
Иммунодефицит: было показано, что недостаток сна приводит к нарушению иммунной функции, включая более слабую реакцию на вакцины.
Гормональные сбои: сон помогает организму вырабатывать и правильно регулировать уровни различных гормонов, что потенциально увеличивает вероятность гормональных проблем у людей, лишенных сна.
Боль: люди, лишенные сна, подвергаются большему риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие нарушения сна, создавая порочный круг ухудшения боли и сна.
Психические расстройства: сон и психическое здоровье тесно связаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.
Учитывая эти разнообразные и важные последствия лишения сна, неудивительно, что исследования показали, что лишение сна связано с более высоким общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.
На социальном уровне последствия лишения сна огромны. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), до 6.000 смертей в год вызваны сонливостью.
По оценкам, недостаток сна также стоит сотни миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также более 400 миллиардов долларов потери производительности ежегодно только в США.
Диагноз лишения сна
Врачи часто могут диагностировать депривацию сна, обсуждая симптомы пациента и характер сна. Это может включать в себя создание дневника сна или заполнение анкеты сна, в которой подробно рассматривается ваш режим сна и дневные симптомы.
В некоторых случаях могут проводиться дополнительные тесты и мониторинг сна с помощью медицинских устройств, известный как исследование ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное расстройство сна.
Центры изучения сна существуют во всех крупных больницах страны, а также в региональных медицинских центрах.
Как предотвратить и лечить бессонницу
Если у вас частые или ухудшающиеся проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению.
Ваш врач может оценить ваше состояние и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
В большинстве случаев сосредоточение внимания на гигиене сна (среде сна и ежедневных привычках) является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания.
Лечите недосыпание, а не симптомы
Многие люди лишены сна, потому что считают лишение сна нормальным явлением.
Вместо того, чтобы принять необходимые меры, чтобы больше спать, они потребляют кофеин, энергетические напитки или пытаются справиться с повседневными делами с помощью небольшого количества сна.
Ни один из этих подходов не является жизнеспособным решением проблемы лишения сна.
Они могут помочь вам пережить день, но кумулятивный эффект недосыпа все равно будет сказываться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По этой причине важно перестать воспринимать недостаток сна как норму и больше сосредоточиться на сне и качественном отдыхе.
Сделайте сон приоритетом
Хроническое недосыпание часто возникает, когда люди жертвуют сном из-за работы, личного досуга или других обязательств. Чтобы остановить это, важно предпринять шаги, чтобы сделать сон приоритетом:
Соблюдайте постоянный график сна: вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Планируя это время, обязательно найдите время, чтобы выспаться. Когда вы определитесь со своим расписанием, тщательно придерживайтесь его, даже в выходные дни. Последовательность в вашем режиме сна помогает предотвратить колебания вашего ночного сна.
Установите границы в своей работе и общественной жизни: из-за требований вашей личной или профессиональной жизни легко пожертвовать временем из вашего графика сна, поэтому полезно установить границы, чтобы вы сохраняли полное количество времени, которое вам нужно для отдыха каждую ночь.
Создайте распорядок перед сном: готовьтесь каждый вечер с помощью одних и тех же шагов, таких как неторопливое чтение, растяжка, надевание пижамы и чистка зубов. Постоянный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший ночной сон.
Дизайн вашей спальни
Создайте обстановку в спальне так, чтобы она идеально подходила для отдыха.
Вы с меньшей вероятностью заснете, если обстановка, в которой вы спите, привлекательна и удобна по вашему вкусу.
Ваш матрас и подушки должны обеспечивать надлежащую поддержку, а покрывала должны помогать вам чувствовать себя комфортно, сохраняя при этом умеренную температуру.
Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей комнате было как можно тише и темнее.
Избегайте всего, что может повлиять на сон
Полезный шаг в борьбе с недосыпанием — избегать привычек, которые часто неосознанно негативно влияют на ваш сон:
Электронные устройства: телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут держать ваш разум в тонусе, поддерживая гиперстимуляцию, пока вы хотите заснуть. Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на циркадный ритм. В результате лучше избегать использования электронных устройств в течение часа или более перед сном.
Алкоголь. Употребление алкоголя, особенно ночью, может нарушить нормальный цикл сна, ухудшив общее качество и стабильность сна.
Кофеин: как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его во второй половине дня и вечером.
Короткий сон: чтобы не мешать ночному сну, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не ложитесь спать ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще избегать дневного сна.
Максимально используйте день
Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, помогая вам быть бодрым днем и сонным ночью.
Регулярная физическая активность также может способствовать регулярному режиму сна, поэтому старайтесь каждый день выполнять легкие упражнения.
Источник: News24/7.gr